【ロードバイク】ロングライド旅行を確実に成功させる方法！

ロードバイク界隈の方、トレーニング界隈の方に質問なのですが、ロードバイク初心者がLSDレベルで一日1時間漕いだ位では、FTPが上がることはないのでしょうか？優しい方教えて下さい😭#ロードバイク　#FTP

— ダイエットローディー日記2nd (@sapporometabo) April 24, 2023

今回はTwitter上でのダイエットローディー日記2ndさん（以下2ndさん）のお悩みを題材に、ロングライド旅行を成功させるために考えるべきことを解説します！

• ロングライド（大体100キロメートル以上）にチャレンジしてみたい
• 最長巡航距離・最大獲得標高を延ばしたい
• ロングライドの成功のためにFTPの向上は必要なのか知りたい
• ロングライド旅行を計画中

上記のような方は楽しめる記事になっていると思います！

2ndさんのお悩み内容を整理

とんでもありません！課題というか、170kmライド翌日110kmライドの旅行に行くのですが、過去最長距離かつ今まで130km800upが最高なのですが、170km1800upという数字に恐怖しておりまして😂楽しみなのですが不安でいっぱいです🤖

— ダイエットローディー日記2nd (@sapporometabo) April 24, 2023

• 目的はご自身で計画した1日目170キロメートル、2日目110キロメートルのロングライド旅行を達成すること
• 1日目の獲得標高は1,800メートル
• 過去最高の巡航記録は距離130キロメートル、獲得標高800メートル
• 4月現在、まだまだ寒い環境に住まわれているので実走よりもローラーLSDに注力
• 「FTP向上＝脚力アップ＝ロングライドやヒルクライムも楽になり巡航速度も上がる」という認識で冒頭のツイートをした

ロングライドのためにFTP向上は強く意識しなくてよい

極論をいうと距離を走り切ることだけが目的なら何時間、何日かけてでも走りきれば達成です。
そうするとFTPはほとんど関係しなくなります。
それはFTPがそういう値だからです。
具体的には後述します。

ただしFTPの値自体は完全に無視するものでもないとは思います。
FTPの向上や現状値の把握はよいことであり重要なことです。
FTPが向上すればそれだけ疲れにくい出力の幅が広がるからです。

そしてFTPは走れば走るだけ、ある程度までは勝手に向上します。
なので初心者はいきなりFTP向上に囚われないのが大事ということをお伝えしたいのです。

2ndさんのロングライド旅行は獲得標高の多さがネックかも

130キロメートル走ったことがあるなら距離は問題なし！

2ndさんは130キロメートルの巡航経験がおありとのことなので、170キロメートルの走破は全く問題ないと思います！

獲得標高が1,800メートルに激増するのは少し心配

2ndさんの過去最高獲得標高は800メートル。
次のチャレンジがダブルスコア以上の獲得標高1,800メートルということでそこは少し心配です。

獲得標高が増えれば増えるほど身体への負担も増えるので、ご旅行までに1,000メートル以上の獲得を経験されておくのがよいでしょう。
できれば1,500メートルぐらいは経験しておくと、当日の1,800メートルも難なく達成できるはず！

とにかく省エネと総合力が大事

2ndさんにとっては釈迦に説法だと思いますが、ロングライドは省エネが最も大事です。
具体的には脚を温存するために登りでいかに踏まないか、平地でいかに空気抵抗を減らせるかなどがポイント。

ロングライドは全身への負担も蓄積するので、体幹・腕・臀部などがだんだんと痛くなるはずです。
それらの負担に耐えうる総合的な力を普段のライドで身につける方が、FTP向上を意識するよりも有効でしょう。

なんだかんだテンションで乗り切れる説もアリ

ロングライド旅行は楽しいものなので、最終的にはテンションで乗り切れる部分もあるはず！
知らない土地を走るのはワクワクするし、アドレナリンでなんとかなるケースが少なくないです。

ただしどれだけテンションが高いからといっても油断は禁物！
テンションが高いと最初から高出力になりがちなので、あくまでも前述の省エネは忘れないようにしましょう。

2日目は筋肉痛と怪我に注意

獲得標高は不明ですが1日目よりも距離が60キロメートル短いので、2日目の走破も問題はないはず。
筋肉痛で全身バキバキの可能性はありますが、脚はなんだかんだ動いてくれます！

ただし疲労が回復しないままだと怪我のリスクが上がります。
2日目は1日目以上に身体の違和感に気を配り、無理して怪我をしないように注意することが大切です。
1日目の夜にアフターケアを入念にするのがポイント！

自身のFTPを知っておくのはよいこと

FTPは1時間全力走の拷問を受けたときの平均パワー

そもそもFTPとは1時間継続して出力できてそれ以上は出せないパワーのことです。
言い方を変えると「1時間休まずに全力で漕げ！」という拷問を受けたときの平均パワー(^^;)
ロードバイクは長時間の継続運動なのでFTPが各人の強さの指標として扱いやすいわけです。

記事冒頭では「何時間、何日かけてでも走り切るのが目標ならFTPはほとんど関係しない」といいました。
これはレースのように高出力を求められるケースがロングライドではあまりないからという意味を含んでいます。

なのでロングライドのためにFTP向上は強く意識しなくてよいと最初にお伝えしました。
でもFTPが高いと楽なライドになるのも事実ですから、「気づけばFTPが上がってた！」というのがベストでしょう。

「FTP向上＝脚力アップ＝ロングライドやヒルクライムも楽…」は部分的に正解

「FTP向上＝ロングライドやヒルクライムが楽になったり速くなったりする」は合っています。
単純にFTPが高い人は低い人より疲れにくいし、高い出力を出そうと思えば出せるからですね。

ただし「FTP向上＝脚力アップ」は少し違います。
FTPは体幹の強さ・ペダリング効率・心肺機能など、複合的な要素で決まるからです。

FTPを知っておくと出力管理に有利

自身のFTPを把握しておくと走行中に「この出力を続けるとバテるな」というのが分かるのでおすすめです。
走行中の平均出力がFTPを上回らなければ疲れないという考え方ができます。

スマートローラーとZwiftがある方はFTP計測が簡単にできますね！
計測自体はめちゃくちゃしんどいですけど(^^;)

ただしパワーメーターが必要

しかし走行中の出力を確認するためにはパワーメーターが必要になります。
心拍数からざっくり把握することも可能ですが直感的ではなく、経験値も必要です。

心拍計は安いものがありますが、パワーメーターはお高いのでネックですね。
ただしロングライドでパワーメーターは必須装備ではないと思うので、必ず準備しなくてよいでしょう。

そうは言いつつも初心者がFTPを上げるには？

既に言われた方も多いかもしれませんが「とにかく走れ！」は最も的を得ています。
これは突き放しているわけではなく、初心者は伸びしろしかなくて走れば走るほど強くなるからです。

FTP・ペダリング・機材がどうとか、そんなことよりとにかく走ればよいです。
走れば走るだけ暑い日・寒い日・強風の日・雨の日・登り道・下り・悪路に対する経験値が貯まります。
そうすればロングライドに必要なレベルのFTPは自然に身につくはずです。

なのでFTP向上に囚われずにとにかく実走しましょうと冒頭にお伝えしました。

まとめ

• FTP向上に囚われすぎず、実走で総合力を鍛えよう！
• そうすればおのずとFTPは上がって、楽にロングライドができるはず
• 2ndさんのロングライド旅行では獲得標高の多さが不安なので1,000メートル以上を事前に経験しておくのが吉
• しかしFTPを知っておくこと自体は体力管理に有利なので悪いことではない
• とにかく大事なのは実走！
• ロングライド旅行は気をつけて楽しんで！